怎样把三角肌练的硕大饱满

1、动作一：哑铃肩上推举，坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方。

2、动作二：单臂上斜侧平举，单手拿着哑铃，侧卧在上斜凳上，肩部接触靠背。拿哑铃手臂放在身体侧面自然伸直，掌心向内。另一只手放在肚脐附近，使身体保持平衡，手臂微屈，将哑铃向侧面平举，同时呼气，直至手臂与地面垂直。然后缓缓将哑铃降回到起始位置，同时吸气。

3、动作三：站姿哑铃飞鸟，两脚开立与肩同宽，胸脯微挺，两眼平视，意守双臂，两手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕，握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，静停。然后慢带退证性还原，同时呼气。

三角肌后束练出型要多长时间

三角肌多长时间可以练出三角肌包括前中后，前束比较容易练，中束起的慢，后束最难练。需要一个较长的周期才能形成，具体多久能练出效果，要根据训练计划，饮食等来看，不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。

三角肌拉伸动作

1、双手伸直置于体后，五指相扣向后伸展即可，保持这动作10-30秒。

2、双肩下压，保持躯干的稳定；搭档原地站立，双手叉腰，保持沉肩，收腹，轻轻推她的双手向内，由轻到重，她的整个肩部保持中立位，不要向前倾；自然呼吸。