怎么练小腿肌肉

1、跑步，想要锻炼小腿肌肉的话，我们可以选择跑步来锻炼小腿肌肉，这个是很不错的一个方法，我们一般选择晨跑或者夜跑都是可以的，每天坚持跑1个小时左右就可以了，尽可能的匀速跑是比较好的。

2、蛙跳，我们还可以通过蛙跳来达到锻炼小腿肌肉的效果，我们每天最好能够坚持蛙跳50个左右是比较好的，这样的个数是非常好的，基本上我们蛙跳时出现身体吃不消的时候，可以先暂停下来，之后继续跳。

3、登山，我们还可以通过登山来完成锻炼小腿肌肉，这个也是很好的锻炼方式之一，一般我们选择周末去登山就可以了，一般我们最好选择海拔比较高的山去登比较好，基本上我们一周登山一次就可以了。

4、游泳，我们还可以通过游泳来锻炼我们的小腿肌肉，这也是很好的一个办法，在游泳的时候，我们最好选择狗刨式，因为狗刨式对于小腿肌肉的锻炼更好一些，一般我们一周去游泳一次就可以了。

5、高抬腿，我们还可以通过高抬腿来锻炼我们的小腿肌肉，这也是很好的办法，我们一般每天坚持高抬腿50次左右是比较好的，在高抬腿中，如果我们感觉身体不适的话，可以先适当的少一些来做。

6、爬楼梯，我们还可以通过爬楼梯来锻炼我们的小腿肌肉，这也是很好的一个办法，一般我们最好每天都爬楼梯，每天最好爬的阶梯数量在200个以上是比较有效的，这个我们是需要知道的。

爬山后小腿肌肉酸痛怎么办

1、热敷：这是很有效的又简单的方法，热好两条毛巾，拧干水份，或者毛巾用蒸气蒸热。然后敷在酸痛且硬绑绑的小腿肌肉上。可加强局部血液循环，减轻肌肉酸痛感哦。用毛巾的时候需要注意，不要过于烫，以免烫伤。

2、按压：用力按压小腿肌肉，从上往下的方式，直到按压到腿部肌肉发红，虽然这个有点痛，不过多按几次就好了。按压的时候也需要注意的是要多方向按，不要只针对腿部那一块肌肉。可以连着旁边的肌肤一起按压哦。

3、泡脚：其实这个跟热毛巾一样的原理，都是通过热来加速血液循环的，不过泡脚来得更直接。每天有泡脚的习惯也是健康养生的一个方法。还可以在泡脚水里加些料，如艾草、盐吧之类的，不仅加速血液循环，还能起到杀菌止痒的效果哦。

4、拉伸：拉伸可以使肌肉放松，助于痉挛肌肉的恢复哦。对酸痛部位的肌肉进行拉伸运动，还可起到线条锻炼作用。每次拉伸静止一分钟，然后休息放松几秒，再进行下一组。如此反复多次。效果也是很好的。

减小腿肌肉的方法

1、拍打大腿内外侧

（1）坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。

（2）再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

2、弓步压腿

（1）双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。

（2）将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边 做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

3、仰卧拉伸

（1）曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。

（2）慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

4、交叠前压腿

双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。

小腿肌肉怎么练

1、小腿肌肉主要是小腿三头肌。

2、患者可以通过无器械锻炼或者通过器械进行锻炼。所谓的无器械锻炼主要是指通过掂脚尖，蛙跳，立定跳远等，不需要器械的方法进行锻炼，患者通过坚持这些锻炼，都可以增加小腿肌肉的维度，使小腿肌肉更加强壮。

3、所谓有器械的锻炼，主要是利用器械进行小腿肌肉锻炼，例如通过器械进行抗阻力的功能锻炼。锻炼小腿肌肉一般要遵循坚持，规律，循序渐进的原则，不能三天打鱼两天晒网，半途而废，也不能一次重量加的过大，从而引起肌肉的损伤。

小腿肌肉的健身训练方法

小腿肌肉的训练主要有两个重要动作，分别是站姿提踵和坐姿提踵。

站姿提踵

锻炼肌肉：主要锻炼腓肠肌和比目鱼肌（小腿三头肌）。次要锻炼：斜方肌|竖脊肌|腹直肌

锻炼方法：采用站立位双脚自然分开与肩同宽，双手握住杠铃放于肩后掌心向前，挺胸收腹保持身体挺直，双脚站直。吸气准备，呼气用力提起脚跟部位以脚尖支撑身体，稍作停留，吸气还原，如此反复。

坐姿提踵

锻炼肌肉：主要锻炼比目鱼肌（小腿三头肌）

锻炼方法：首先站在坐姿提踵机面前，调整合适的配重片，坐于提踵机上。将双腿放到斜板上以后，注意脚跟部位要悬空，然后调整身体姿态，身体在垂直位的情况下吸气准备，呼气时用小腿的力量将脚跟部位抬起，抬到最高处时稍作停顿，然后吸气缓慢还原，还原到小腿的脚底与地面平行或者是略低的位置，随后再迅速的发力将小腿抬高，如此反复动作8-12次